Beaucoup de gens rêvent de se débarrasser des kilos en trop, mais tout le monde ne sait pas par où commencer. Il est nécessaire non seulement de développer une série d'exercices, mais également de respecter le bon régime. Vous devriez changer votre mode de vie sédentaire pour un mode de vie plus actif.
Quel est le meilleur endroit pour commencer ?
La première priorité est d’habituer votre corps à l’activité physique. Au stade initial, le temps nécessaire pour terminer la série d'exercices est de 20 minutes. Progressivement, la durée peut être augmentée jusqu'à 60 minutes par jour.
Recommandations des spécialistes du fitness :
- Tout entraînement doit commencer par un échauffement des muscles et se terminer par des étirements. Si vous ignorez ces règles, vous risquez de vous blesser ou de causer d'autres problèmes de santé.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles. Après cela, répétez-le encore 3 fois et passez au suivant.
- Avant d'effectuer des exercices inconnus, il est conseillé de regarder les vidéos correspondantes, car une mauvaise technique ne donnera pas le résultat souhaité et peut entraîner des problèmes de santé.
- Il est important de bien manger lorsqu’on perd du poids. Il est nécessaire de reconsidérer son alimentation : les additifs alimentaires, les sauces, les aliments gras et sucrés doivent être exclus du menu.
- Maintenez un régime : buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour.
- Il est recommandé de mener une vie saine.
- En plus des exercices de base, vous pouvez pratiquer tout type de sport. Cela peut être de la danse, du vélo, de la course, de la natation.
- Ne violez pas votre programme d'entraînement.
Pour les débutants, mieux vaut se tourner vers des professeurs de fitness. Ils sélectionneront non seulement la bonne charge et créeront un programme de visite à la salle de sport, mais fourniront également des conseils sur la nutrition et les suppléments nutritionnels. Aussi, l'entraîneur peut montrer comment réaliser tel ou tel exercice afin qu'il soit le plus efficace possible.
Avant de commencer les cours, vous devez acheter des vêtements et du matériel confortables : haltères de 2 kg, corde à sauter, tapis antidérapant. Pour brûler les graisses à la maison, vous pouvez vous procurer au moins un appareil d’exercice.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement
L'échauffement est un ensemble d'exercices de base effectués avant l'entraînement. Sa tâche est d'échauffer les muscles et de les préparer à un stress supplémentaire. La durée du chauffage est de 5 à 10 minutes. Les mouvements de chaque articulation sont effectués avec soin afin de ne pas blesser les muscles. Option de chauffage standard :
- Bras et épaules. Mouvements de rotation des épaules d'avant en arrière. Les bras sont tendus, les mains sont à la taille. Effectuez ensuite les mêmes mouvements, mais avec les mains serrées en poings.
- En arrière. Tenez-vous droit et tournez lentement à gauche et à droite. Les jambes restent immobiles. Effectuez 20 à 30 fois dans chaque direction. Vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec votre corps.
- Jambes. Tenez-vous sur la pointe des pieds, levez-vous et descendez sans que vos talons ne touchent le sol. Plus on monte haut, plus l’échauffement est efficace. Votre dos doit être droit.
Enfin, vous pourrez réaliser 50 sauts avec écart sur place. Après cela, vous pouvez passer à l'étape principale de la formation. La graisse commence à se décomposer au plus tôt une demi-heure après le début de l'activité physique. Plus vous consacrerez de temps au sport, plus vite les résultats seront visibles. Mais vous ne devriez pas vous épuiser avec des séances d'entraînement et des régimes stricts, car le corps subira un stress qui affectera négativement votre silhouette.
Planification de la formation
Les exercices de perte de poids sur tout le corps seront plus efficaces si vous structurez correctement le processus d'entraînement. N'oubliez pas un régime complet mais diététique. La tâche principale est de répartir la charge de force et les exercices cardio afin que le corps ne se surmène pas.
Exemple de plan de cours :
- Lundi : Musculation, cardio.
- Mardi - cardio.
- L’environnement, c’est le pouvoir.
- Jeudi - cardio.
- Vendredi : force, cardio.
Le samedi et le dimanche, vous pourrez accorder un peu de repos à votre corps.
Combien pouvez-vous perdre ?
Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans entraînement particulier. Toute activité physique aide à brûler des calories. Rappel perte de poids pour les « paresseux » (pour 1h d'activité) :
- Marche rapide - 250 kcal.
- Nettoyer la maison - 240 kcal.
- Conduite - 175 kcal.
- Promener le chien - 230 kcal.
Une activité ciblée brûle beaucoup plus d'énergie :
- Danse - 370 kcal.
- Natation - 380 kcal.
- Aviron - 470 kcal.
- Course à pied - 490 kcal.
- Corde à sauter (15 minutes) - 200 kcal.
0,5 kg de graisse contient 3700 kcal. Sans modifier votre alimentation et sans faire de sport, vous pouvez perdre 500 g de graisse par semaine.
Exercices efficaces pour perdre du poids
Exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison :
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, vos fesses ne doivent pas être en dessous de vos genoux et votre dos doit être droit. Revenez à la position de départ.
- Levage. Vos mains sont au sol, les paumes sous les épaules. Votre torse et vos jambes doivent former une ligne droite. S'il est difficile de se tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez vous mettre à genoux. Touchez ensuite le sol avec votre poitrine et revenez.
- Sauter. Accroupissez-vous à moitié et sautez latéralement sur votre jambe droite. Sans vous arrêter, sautez sur votre jambe gauche. Il est important de maintenir des mouvements fluides : sans à-coups ni retards.
- Je me jette. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Avancez avec votre pied. Abaissez votre genou gauche au sol à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils du pied gauche. Position de départ et répétez de l’autre côté.
- Équilibrage. Prenez votre jambe droite avec votre main droite et ramenez-la vers l'arrière de votre tête. Dirigez votre regard droit devant vous. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Pliez légèrement votre genou gauche. Pour l'équilibre, vous devez fixer votre regard sur un point.
- Béquille latérale. Allongez-vous sur le côté droit en plaçant votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol en plaçant votre poids sur votre avant-bras. Après 3 secondes, abaissez et répétez.
- Pont oblique. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez vos hanches pour qu'il y ait une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Gardez le dos droit. Maintenez la pose pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
- "Le vol de Superman" Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Levez les jambes et le haut du corps, mais ne baissez pas la tête. Tenez pendant 3 secondes et moins.
Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en 2 séries de 10 à 15 fois.
Une série d'exercices pour s'entraîner
Les exercices peuvent être ciblés sur des zones problématiques individuelles du corps. En choisissant les cours qui vous conviennent, vous pouvez créer un programme de formation individuel. Les exercices, selon la direction de l'impact, sont répartis dans les types suivants :
- Pour les cuisses et les fesses. Ce domaine est le plus problématique. La graisse se dépose le plus souvent dans la région abdominale. Les exercices efficaces comprennent les balançoires, les fentes et les squats.
- Pour le dos. Une silhouette ne peut pas être belle sans une posture correcte. Après 40 ans, les muscles ne sont plus capables de soutenir la colonne vertébrale comme avant. Ici, vous aurez besoin d'exercices tels que "Mill", "Basket" et "Snake".
- Pour la presse. Ils peuvent être inclus dans votre entraînement ou réalisés séparément : le matin ou le soir. Cela comprend une planche et des ciseaux. Les crunches sont bons pour les abdominaux inférieurs.
- Pour les bras et les épaules. À l’âge adulte et après une perte de poids importante, la peau des mains se relâche. Pour donner de l'élasticité à vos muscles, vous devez faire des pompes, des levées latérales et des tractions.
La durée de la formation doit être comprise entre 30 minutes et 1 heure. Un coach ou un médecin vous indiquera le moment optimal.
Programme de formation
Ce programme d’entraînement de base est conçu pour faire travailler un groupe musculaire chaque jour. Les débutants en sport ne peuvent pas réaliser tous les exercices, mais seulement certains d’entre eux.
Lundi
Lundi, vous devez faire des exercices pour perdre du poids dans le haut du corps :
- Pompes depuis le sol.
- Banc. L'exercice engage les triceps lorsque la barre est saisie avec une prise étroite.
- Extension du bras plié avec haltères.
Effectuez chaque exercice en 2 séries de 12 fois.
Mardi
Entraînez les muscles du dos et des biceps :
- Des tractions. Un jeté de bloc supérieur convient comme option légère. L'exercice doit être effectué vers la poitrine. Le poids optimal pour les débutants est de 5 à 10 kg.
- Poussée horizontale du bloc. Vos pieds doivent être à la hauteur des épaules. La traction doit être effectuée vers la taille.
- Soulever des haltères ou des haltères. Pour les filles, la légèreté convient.
Les exercices sont réalisés en 3 séries de 13 fois.
Mercredi
Complexe Mains et Cou :
- Rotations circulaires de la tête. Tous les exercices liés au cou sont effectués avec soin afin de ne pas pincer les nerfs ni blesser les vertèbres. L'exercice est un exercice d'échauffement. Cela devrait être fait dans les 2 minutes.
- La tête s'incline avec des poids. Vous pouvez utiliser la force de vos bras comme poids supplémentaire. Pour ce faire, vous devez les épingler ensemble et les placer derrière votre tête. Les mains appuieront légèrement sur l'arrière de la tête lorsque la tête se lèvera vers la position de départ. Au lieu des mains, vous pouvez utiliser une plaque d'haltères légère. Dans ce cas l’exercice s’effectue en position allongée sur un banc.
- Curling des bras avec des haltères.
- Boucles de marteau lestées.
Effectuez 3 séries de 14 répétitions.
Jeudi
Entraînement des cuisses et des fesses :
- Squats avec haltères. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Lors de l'exécution, le dos est droit et légèrement incliné.
- Accroupissez-vous avec les bras tendus. Pour plus d'effet, vous pouvez prendre des haltères de 3 kg. Faites 20 squats.
- Presse à jambes - 13 fois. Pour améliorer le travail des muscles des jambes, il est conseillé de les positionner plus étroits.
- Accroupissez-vous à l'aide d'une machine Smith. Effectuez 2 séries de 12 fois.
- Fentes : 17 fois sur chaque jambe.
Ce complexe n'est pas adapté à un usage quotidien, malgré le fait qu'il brûle rapidement des calories.
Vendredi
Exercices des épaules et des mollets :
- Monter les escaliers avec des poids - 4 minutes.
- Squats. L'accent est mis sur les orteils - 28 fois. Cela devrait être fait lentement. Ici, ce n'est pas la quantité qui compte, mais la bonne technique.
- Tenez-vous sur la pointe des pieds, en position debout - 15 à 25 fois.
- Rangée d'haltères (jusqu'au menton). Les coudes au point le plus haut doivent être tournés vers les côtés. Effectuez 5 fois.
- Soulevez des haltères devant vous - 3 séries de 8 fois.
- Levez les bras avec des poids. Pour les filles, des haltères pesant jusqu'à 5 kg conviennent. Répétez 10 fois.
Samedi
Les exercices cardio doivent être effectués au moins une fois par semaine. Ce programme améliore non seulement la fonction cardiaque mais favorise également la perte de poids. Les exercices cardio augmentent l'endurance et servent d'échauffement avant l'entraînement en force. Le programme est adapté pour être réalisé à la maison, les exercices sont effectués en cercle :
- "Burpees." Il faut se lever, s'accroupir, faire une planche et faire des pompes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.
- Courir sur le pont. Position de départ : planche. Pour ce faire, vous devez placer vos mains sur le sol à angle droit. Placez vos épaules sous les articulations de vos coudes. Tirez votre corps vers le haut, le genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. La durée optimale de l'exercice est de 2 minutes.
- Il se jette en avant en sautant. Le genou ne doit pas toucher le sol. Sautez aussi haut que possible. Répétez le saut 28 fois.
- Sautez avec les jambes écartées. En même temps, les muscles fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux sont entraînés. Durée : 1 minute.
- Planche de coude avec levée de jambe. Gardez le bas du dos droit. Courez pendant 1 minute.
Pour les débutants, 20 minutes de cardio-training suffisent.
Dimanche
Formation complexe :
- Squats avec haltères. Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit sous vos genoux. Plus vous effectuez les squats bas, plus l'effet sera important. Effectuez 2 passes 6 fois.
- Des tractions. L'exercice s'effectue à un rythme lent, sans mouvements brusques. Pour une version allégée, une suspension horizontale convient. La difficulté de la tâche dépend de la hauteur de la barre transversale. Effectuez 2 fois 10 répétitions.
- Poussée thoracique dans le bloc supérieur. Plus votre prise est large, plus vos muscles du dos travaillent fort. Faites 17 fois en 4 étapes.
- Presse à jambes. L'exercice doit être effectué avec une liberté de mouvement maximale. Répétez 13 fois en 2 étapes.
- Fentes avant avec des haltères. Les jambes doivent être écartées, le bout de l’une d’entre elles étant tourné vers l’intérieur pour maintenir l’équilibre. Effectuez 17 fois.
Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez faire des pauses de 2 minutes entre les exercices. Pendant cette période, le pouls reviendra à la normale.